“人一天到底睡多久最好？”這個(gè)問(wèn)題可以說(shuō)是人類睡眠話題里最高頻的問(wèn)題了?！?個(gè)小時(shí)根本睡不夠”“每天睡5個(gè)小時(shí)是怎么熬過(guò)來(lái)的”“睡6個(gè)小時(shí)足夠了”……
那么，人一天到底睡多久最好呢？這個(gè)問(wèn)題有標(biāo)準(zhǔn)答案嗎？
不同年齡所需睡眠時(shí)間不同
美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)（American Academy of Sleep Medicine）曾組織專家小組來(lái)回答“人類睡眠時(shí)間”的問(wèn)題。小組成員回顧了數(shù)百項(xiàng)關(guān)于睡眠時(shí)間和健康問(wèn)題的高質(zhì)量研究，然后通過(guò)幾輪投票和討論，最終給不同年齡段所需睡眠時(shí)間劃了一個(gè)范圍。
結(jié)論是：嬰幼兒所需的睡眠時(shí)間最多，隨著年齡的增長(zhǎng)，人類所需睡眠時(shí)間有減少的趨勢(shì)，一直到18歲以后，變化才慢慢趨于穩(wěn)定。
從得出的數(shù)據(jù)上看：多數(shù)成年人需要睡夠至少7小時(shí)。但這里的7小時(shí)是一個(gè)平均值，也就是說(shuō)，還有部分人群屬于分布在兩端的“短睡眠者”和“長(zhǎng)睡眠者”。
這個(gè)世界上存在部分人，他們不需要睡那么久，睡6個(gè)小時(shí)或者5個(gè)小時(shí)就夠了。所謂的“夠了”，意思是不影響白天狀態(tài)，白天不需要打盹，也不需要喝咖啡，工作發(fā)揮和其他常人一樣，這個(gè)群體就叫短睡眠者。
和短睡眠者相反，長(zhǎng)睡眠者天生需要睡很久，比如常常需要睡9小時(shí)甚至10小時(shí)以上才能保證白天的精神狀態(tài)。很多時(shí)候，長(zhǎng)睡眠者的模式從童年就開(kāi)始了，然后一直持續(xù)到成年。
但不管是短睡眠者還是長(zhǎng)睡眠者，在人群中都屬于少數(shù)群體，我們“普通人”有參考標(biāo)準(zhǔn)嗎？
中國(guó)睡眠研究會(huì)公布的《2024中國(guó)居民睡眠健康白皮書》顯示：我國(guó)居民平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為6.75小時(shí)，居民整體睡眠存在時(shí)長(zhǎng)不足、質(zhì)量欠佳等問(wèn)題。世界衛(wèi)生組織及《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》均提倡，成年人每日平均睡眠應(yīng)達(dá)到7~8小時(shí)，和上文提到的研究結(jié)果不謀而合。
中國(guó)睡眠研究會(huì)研究中，不同年齡段所需的睡眠時(shí)間。來(lái)源：中國(guó)睡眠研究會(huì)
健康睡眠的3個(gè)“黃金標(biāo)準(zhǔn)”
1.睡眠夠不夠，以第二天狀態(tài)為準(zhǔn)
還是那句話，7~8小時(shí)只是一個(gè)平均值，判斷好的睡眠標(biāo)準(zhǔn)只有一個(gè)——看醒后的表現(xiàn)。
如果你醒來(lái)后，在多數(shù)時(shí)間都能保持足夠的清醒力和注意力，不影響工作和生活，那么就可以認(rèn)為，你睡得可以。反之，如果醒后容易嗜睡，注意力下降，那么就意味著你睡得不夠好。
“不夠好”可能是時(shí)間不夠，或是質(zhì)量不佳。這個(gè)時(shí)候，想想是否睡夠了7個(gè)小時(shí)，如果睡夠了，但還是有嗜睡等情況，那就需要尋找下是否有其他“睡眠阻力”在干擾你的睡眠質(zhì)量。
2.不要晚于23:00入睡
其實(shí)不管是中醫(yī)還是西醫(yī)，都建議最佳入睡時(shí)間是晚上11點(diǎn)。
中醫(yī)認(rèn)為，子時(shí)（23:00~01:00）和午時(shí)（11:00~13:00）是一天中最適合睡覺(jué)的時(shí)間，能快速幫助人體修復(fù)損傷、養(yǎng)精蓄銳，達(dá)到最佳狀態(tài)。從22:30開(kāi)始準(zhǔn)備入睡，23:00左右可以進(jìn)入睡眠狀態(tài)，效果最佳。
西醫(yī)認(rèn)為，22:00是褪黑素分泌的“黃金時(shí)間”，隨著褪黑素分泌的增加，身體會(huì)出現(xiàn)睡意。如果在22:00~02:00處于睡眠狀態(tài)，可以獲得最佳的激素分泌和恢復(fù)效果。
3.養(yǎng)成睡眠規(guī)律，保持睡眠一致性
在《閉上眼睛躺著但睡不著，算不算熬夜？》中，小漫提過(guò)，如果一個(gè)人能夠每天保證充足睡眠，并且在固定的時(shí)間入睡，這種情況就不能算熬夜。相反，如果一個(gè)人的睡眠時(shí)間不規(guī)律，有時(shí)候早睡，有時(shí)候晚睡，即使總的睡眠時(shí)長(zhǎng)接近8小時(shí)，也屬于熬夜。
2023年，一項(xiàng)發(fā)表在《睡眠健康》雜志上的研究顯示：保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩身體生物衰老過(guò)程。與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時(shí)間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的人，身體生物年齡老了9個(gè)月。
因此，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，每天都保持差不多的入睡時(shí)間、起床時(shí)間，有助于減緩生物衰老過(guò)程。
總之，所謂的“成年人需要8小時(shí)睡眠”，從來(lái)不是束縛我們的“標(biāo)準(zhǔn)答案”，而是幫我們錨定睡眠方向的“友好參考”。每個(gè)人的身體都藏著獨(dú)特的睡眠密碼，你不必刻意和他人對(duì)齊時(shí)長(zhǎng)，只要順著前文提到的“以第二天狀態(tài)為準(zhǔn)”“最佳入睡時(shí)間是晚上11點(diǎn)”“養(yǎng)成睡眠規(guī)律”這些小方法，找到讓自己醒來(lái)后頭腦清晰、精力充沛的節(jié)奏，就是你的“專屬睡眠方案”。
睡眠從來(lái)不是“湊合過(guò)關(guān)”的事，而是我們給生活充電、給精力續(xù)航的重要儀式。今晚，小編祝你睡個(gè)好覺(jué)！
參考文獻(xiàn)：
[1]蔣秀娟,李丹.每天睡多長(zhǎng)時(shí)間最合適？[N].科技日?qǐng)?bào),2014-10-08(004).
[2]張艷紅.你真的需要睡8小時(shí)嗎[N].甘肅科技報(bào),2025-09-08(006).